Nicht einschlafen können – wach im Bett und keine Ruhe in Sicht?

Wach im Bett und keine Ruhe in Sicht? Impulse für erholsamen Schlaf

Vielleicht kennen Sie diese Situation gut: Nach einem langen Tag, an dem Sie Berufliches und Privates unter einen Hut gebracht haben, möchten Sie nur noch zur Ruhe kommen. Doch kaum legen Sie sich hin, beginnt der Kopf zu kreisen und Sie haben das Gefühl, einfach nicht einschlafen zu können. Statt des ersehnten Schlafs tauchen Fragen auf wie: „Habe ich heute wirklich alles erledigt? Was steht morgen an? Wie schaffe ich das alles?“ Je mehr Sie versuchen, endlich zur Ruhe zu kommen, desto weiter entfernt scheint der Schlaf.

Wenn sich dieses Muster wiederholt, kann daraus ein belastendes Gefühl von Hilflosigkeit entstehen: „Alle anderen schlafen – nur ich liege wach.“ Dabei ist erholsamer Schlaf eine wesentliche Grundlage für körperliche und seelische Regeneration. Wer Nacht für Nacht zu wenig schläft, spürt die Folgen oft schon am nächsten Morgen: Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, gereizte Stimmung und ein insgesamt angegriffenes Wohlbefinden. Langfristig kann sich dies auch auf Arbeitsfähigkeit, Beziehungen und die innere Belastbarkeit auswirken.

In meiner Praxis als Heilpraktiker für Psychotherapie – in Hamburg vor Ort und online in ganz Deutschland – begegne ich vielen Menschen, die sich genau mit diesem Thema an mich wenden. Sie fühlen sich tagsüber unter Druck, kommen abends kaum zur Ruhe und haben das Gefühl, nachts nicht abschalten zu können. In solchen Situationen geht es um Begleitung und Unterstützung, um realistische Impulse, die Sie in Ihrem Tempo ausprobieren können. Jede Person ist anders, jede Biografie hat ihre eigene Geschichte – und deshalb wirken auch Methoden individuell sehr unterschiedlich.

In diesem Artikel erhalten Sie Anregungen, die Sie selbst ausprobieren können. Manche sind direkt umsetzbar, andere brauchen etwas Übung oder eine kleine Veränderung Ihrer Gewohnheiten. Jeder Schritt darf klein sein – wichtig ist, dass er Ihnen hilft, Ihrem Schlaf wieder näherzukommen.

Abendliche Routine – Weichen für die Nacht stellen

Ein oft unterschätzter Faktor für guten Schlaf ist die Art und Weise, wie Sie Ihren Abend gestalten. Fragen Sie sich einmal ganz ehrlich: Wie verbringen Sie die letzte Stunde, bevor Sie ins Bett gehen?

Sitzen Sie noch am Computer, beantworten E-Mails oder scrollen durch Nachrichten? Vielleicht liegen Sie schon im Bett, nutzen aber das Smartphone, um Nachrichten zu lesen oder Videos anzuschauen. All das hält das Gehirn im „Aktivmodus“. Das blaue Licht von Bildschirmen kann zudem die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen – der Körper erhält also eher das Signal „Tag“ als „Nacht“.

Hilfreich kann es sein, eine Art Pufferzone vor dem Schlafengehen einzubauen: Legen Sie das Smartphone mindestens 30 Minuten, besser eine Stunde vor dem Zubettgehen beiseite. Vermeiden Sie in dieser Zeit aufwühlende Nachrichten, Mails oder Serien mit hoher Spannung. Etablieren Sie ein ruhiges Abendritual – zum Beispiel leise Musik, ein warmes Getränk oder ein paar Seiten in einem Buch.

Wenn Sie dazu neigen, im Bett gedanklich den Tag noch einmal durchzugehen oder sich Sorgen um den nächsten Tag zu machen, kann ein kleines „Gedankentagebuch“ helfen. Notieren Sie kurz, was Sie beschäftigt, welche Aufgaben morgen anstehen oder welche Themen Sie nicht vergessen möchten. So signalisieren Sie Ihrem Gehirn: „Das ist sicher abgelegt, ich muss es heute Nacht nicht festhalten.“ Viele Menschen berichten, dass sie bereits durch diese Kombination – weniger Bildschirmzeit und eine bewusst ruhige letzte Stunde – eine leichte Entlastung spüren.

Schlafumgebung – ein Raum, der Ruhe unterstützt

Neben der inneren Anspannung können auch äußere Faktoren den Schlaf erschweren. Manchmal scheint das eigene Schlafzimmer unauffällig, und dennoch fällt es schwer, zur Ruhe zu kommen. Hier lohnt sich ein genauerer Blick auf die Rahmenbedingungen:

Licht: Ist das Zimmer ausreichend abgedunkelt? Straßenlaternen, Displays und Standby-Lämpchen können den Schlaf stören.
Temperatur: Viele Menschen empfinden 16 bis 18 Grad als angenehm. Zu warme Räume führen oft zu unruhigem Schlaf.
Geräusche: Verkehr, laute Nachbarn oder auch ein ständig brummender Kühlschrank in der Nähe können unbewusst Stress erzeugen.

Hilfreich ist es außerdem, das Bett wirklich als Ort der Erholung zu sehen. Wenn Sie tagsüber im Bett E-Mails beantworten, Serien schauen oder arbeiten, verknüpft Ihr Körper diesen Ort mit Aktivität statt mit Ruhe. Versuchen Sie – so gut es im Alltag möglich ist –, das Bett vor allem für Schlaf und körperliche Nähe zu nutzen. Damit geben Sie Ihrem Nervensystem ein klares Signal: „Hier darf ich loslassen.“

Nicht einschlafen können – wenn sich Druck und Angst aufschaukeln

Wer häufig nicht einschlafen kann, entwickelt manchmal eine Art „Angst vor der Nacht“. Schon am Nachmittag taucht der Gedanke auf: „Hoffentlich liege ich heute nicht wieder stundenlang wach.“ Je größer der Wunsch nach Schlaf wird, desto stärker wächst oft die Anspannung.

Ein hilfreicher Gegenimpuls kann sein, erst dann ins Bett zu gehen, wenn Sie sich wirklich müde fühlen – nicht nur, weil die Uhr eine bestimmte Zeit zeigt. Wenn Sie nach etwa 20 Minuten merken, dass Sie wach liegen und sich der innere Druck steigert, kann es entlastend sein, noch einmal kurz aufzustehen. Gehen Sie in einen anderen Raum, lesen Sie ein paar Seiten in einem ruhigen Buch oder setzen Sie sich für einige Minuten mit einer warmen Tasse Tee hin. Sobald die Müdigkeit zurückkehrt, legen Sie sich erneut ins Bett.

Ziel dieser Vorgehensweise ist es, das Bett nicht als Ort des Kampfes zu erleben, sondern nach und nach wieder mit Entspannung zu verbinden.

Wie Gedanken und Glaubenssätze den Schlaf beeinflussen

Neben äußeren Bedingungen spielt die innere Haltung eine große Rolle. In der kognitiven Verhaltenstherapie schauen wir uns häufig typische Gedankenmuster rund um den Schlaf an.

Sätze wie „Ich kann einfach nicht schlafen“, „Bei mir klappt das nie“ oder „Wenn ich heute nicht durchschlafe, ist morgen alles verloren“ können die Anspannung weiter erhöhen. Sie sind verständlich, doch sie verstärken den inneren Druck.

Ein erster Schritt kann sein, diese Sätze bewusst wahrzunehmen und behutsam zu relativieren. Statt „Ich kann nie schlafen“ könnte es heißen:

„Im Moment fällt mir Schlaf schwer, aber ich probiere nach und nach verschiedene Möglichkeiten aus.“
„Mein Schlaf ist gerade angespannt, doch ich muss nicht perfekt schlafen, um den Tag zu schaffen.“
„Ich gebe meinem Körper Zeit, wieder zur Ruhe zu finden.“

Solche Formulierungen zaubern keinen Schlaf herbei. Sie können jedoch dazu beitragen, Druck herauszunehmen und den Umgang mit der Situation freundlicher zu gestalten.

Ganzheitliche Ansätze – wenn Reden allein nicht reicht

Manche Menschen merken, dass Gespräche helfen, aber nicht alles lösen. Dann kann es sinnvoll sein, weitere Methoden einzubeziehen. Als Heilpraktiker für Psychotherapie mit einer breiten methodischen Basis kombiniere ich je nach Person unter anderem Elemente aus der kognitiven Verhaltenstherapie, Gesprächsführung nach Rogers, EMDR, EFT (Emotional Freedom Techniques) sowie körperorientierte oder energetische Ansätze wie zum Beispiel Reiki oder sanfte Hypnosetechniken.

Wer sich dafür öffnet, kann diese Verfahren als Einladung erleben, in tiefere Entspannung zu kommen und innere Anspannung Stück für Stück zu lösen. Wichtig ist: Es gibt keine „Wundertechnik“, die allen gleichermaßen hilft. Entscheidend ist, gemeinsam herauszufinden, was zu Ihnen, Ihrem Körper und Ihrer Lebensgeschichte passt. Immer gilt: Es handelt sich um Begleitung und Unterstützung, nicht um ein Heilversprechen.

Impulse aus Podcasts und Büchern

Neben Veränderungen im Alltag können auch Podcasts und Literatur unterstützen. Es gibt Hörformate, die gezielt auf Entschleunigung und Einschlafbegleitung ausgerichtet sind – etwa ruhige Erzählungen oder Achtsamkeitsübungen, die helfen, den Fokus vom Grübeln wegzulenken.

Wer tiefer in das Thema Schlaf eintauchen möchte, findet in Sachbüchern wissenschaftliche Hintergründe und praktische Hinweise. Solche Lektüre kann das Verständnis stärken, warum Schlaf so komplex ist – und gleichzeitig Mut machen, nicht alles alleine „im Kopf“ lösen zu müssen.

Stress im Alltag – was der Tag mit der Nacht zu tun hat

Häufig zeigt sich: Schlafprobleme entstehen nicht nur im Bett, sondern sind eng mit dem Tagesverlauf verbunden. Dauerstress, hoher Leistungsanspruch, kaum Pausen oder ungelöste Konflikte begleiten uns oft bis in die Nacht.

Hilfreiche Fragen können sein:

Wie voll ist mein Tag tatsächlich?
Wo könnte ich kleine Pausen etablieren – auch nur fünf Minuten zwischendurch?
Gibt es Aktivitäten, die mir gut tun und die ich bewusst pflege (zum Beispiel Bewegung, Kreativität, Natur)?

Schon kleine Veränderungen im Tag können dazu beitragen, dass sich das Nervensystem insgesamt besser regulieren kann – und damit auch der Schlaf mittelfristig ruhiger wird.

Wann professionelle Unterstützung sinnvoll sein kann

Wenn Sie bereits vieles ausprobiert haben und dennoch das Gefühl besteht, nicht einschlafen zu können und keinen Weg aus der Spirale zu finden, kann es entlastend sein, Unterstützung von außen in Anspruch zu nehmen.

In einem therapeutischen Gespräch lassen sich mögliche Hintergründe genauer betrachten, zum Beispiel anhaltender Leistungsdruck oder Perfektionismus, belastende oder traumatische Erfahrungen, Ängste im beruflichen oder privaten Bereich oder lang eingeübte Denkmuster, die Sie erschöpfen. Oft hilft es allein schon, diese Themen in einem geschützten Rahmen auszusprechen und gemeinsam zu sortieren.

In meiner Praxis – in Hamburg vor Ort und online – arbeiten wir daran, Ihre individuellen Ressourcen sichtbar zu machen und Schritt für Schritt Wege zu entwickeln, die zu Ihnen passen.

So könnte Ihr nächster Schritt aussehen

Vielleicht möchten Sie zunächst einige der beschriebenen Impulse im Alltag ausprobieren: eine ruhigere Abendroutine, weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafen, bewusstere Pausen am Tag oder neue, freundlichere Gedanken rund um den Schlaf.

Wenn Sie merken, dass Sie an einem Punkt stehen, an dem Sie sich Begleitung wünschen, können Sie ein unverbindliches Erstgespräch vereinbaren. In diesem Gespräch klären wir gemeinsam:

Wo stehen Sie gerade?
Was belastet Sie am meisten – das nicht einschlafen können, die Tagesmüdigkeit, innere Unruhe oder andere Themen?
Welche Formen der Unterstützung könnten für Sie passend sein – vor Ort in Hamburg oder online?

Wichtig ist: Es geht nicht darum, „funktionieren“ zu müssen, sondern darum, in Ihrem Tempo Wege zu mehr Ruhe, Stabilität und Selbstfürsorge zu finden.

Ich danke Ihnen für Ihr Interesse an diesem Thema und wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem persönlichen Weg zu erholsamem Schlaf. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie dafür Unterstützung möchten, freue ich mich, Sie kennenzulernen und ein Stück Ihres Weges zu begleiten.