Wach im Bett und keine Ruhe in Sicht

Möglicherweise kennen Sie diese Situation: Nach einem langen Tag, an dem Sie Berufliches und Privates unter einen Hut bringen mussten, möchten Sie nur noch zur Ruhe kommen. Doch kaum legen Sie sich hin, beginnt Ihr Geist, sich mit zahlreichen Themen zu beschäftigen. Statt dem ersehnten Schlaf stellen sich kreisende Gedanken ein: „Habe ich heute alles erledigt? Was steht morgen an? Wie kann ich all dem gerecht werden?“ Nicht selten verstärkt sich dieser innere Druck, je mehr Sie versuchen, endlich loszulassen.

Wenn sich dieses Muster regelmäßig wiederholt, kann es zu einem hartnäckigen Gefühl der Ohnmacht führen: „Alle anderen scheinen zu schlafen, nur ich liege wach.“ Dabei ist erholsamer Schlaf eine wesentliche Grundlage für unsere körperliche und mentale Regeneration. Wer jedoch Nacht für Nacht rastlos wachliegt, spürt die Folgen meist schon am nächsten Morgen: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, gereizte Stimmung und ein angeschlagenes Wohlbefinden. Langfristig kann sich dies auch auf andere Lebensbereiche auswirken, etwa auf die Arbeitsleistung und die Fähigkeit, mit alltäglichen Herausforderungen gelassen umzugehen.

In meiner Praxis als Heilpraktiker für Psychotherapie in Hamburg begegne ich immer wieder Menschen, die sich genau mit diesem Problem an mich wenden: Sie fühlen sich tagsüber unter Druck, kommen abends kaum zur Ruhe und haben schließlich das Gefühl, im wahrsten Sinne des Wortes „nicht mehr abschalten zu können. In diesen Fällen geht es um Begleitung und Unterstützung, um Impulse, die Sie auf Ihrem Weg ausprobieren können – stets in dem Bewusstsein, dass jede Person anders ist und verschiedene Methoden individuell unterschiedlich wirken.

In diesem Artikel möchte ich Ihnen praktische Tipps und Empfehlungen mitgeben, die Sie eigenständig umsetzen können. Manche davon sind sofort anwendbar, andere erfordern ein wenig Übung oder eine gewisse Neuausrichtung Ihrer Gewohnheiten. Dennoch lohnt sich jeder noch so kleine Schritt, wenn es darum geht, den Schlaf zu verbessern und eine neue Lebensqualität zu gewinnen.

Ein erster Aspekt, den viele unterschätzen, ist die Gestaltung des Abends. Fragen Sie sich einmal, wie Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen verbringen. Sitzen Sie noch lange vor dem Computer, beantworten E-Mails oder schauen Fern? Nutzen Sie vielleicht sogar im Bett Ihr Smartphone, um Nachrichten zu lesen oder Videos zu sehen? So bequem dies erscheinen mag, häufig tragen digitale Reize dazu bei, dass das Gehirn länger auf „Aktivmodus“ bleibt. Zusätzlich hemmt das blaue Licht von Displays die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Besser ist es, eine gewisse Distanz zu schaffen: Legen Sie das Smartphone mindestens 30 Minuten, besser eine Stunde vor dem Schlafengehen weg und vermeiden Sie in dieser Zeit aufwühlende oder stressintensive Inhalte.

Stattdessen kann eine ruhige Abendroutine bereits die Weichen für erholsamen Schlaf stellen. Probieren Sie es zum Beispiel mit dem Lesen eines Buches, dem Hören leiser Musik oder dem Schreiben eines kurzen Tagebuchs. Letzteres ist besonders hilfreich, wenn Sie dazu neigen, sich den Kopf über den vergangenen Tag oder den kommenden Morgen zu zerbrechen. Notieren Sie, was Ihnen Sorge macht, oder listen Sie Aufgaben auf, damit Ihr Gehirn das Gefühl hat, die Gedanken in einem „sicheren Hafen“ abgelegt zu haben. Dadurch sinkt oft die Anspannung, weil Sie sich nicht mehr fürchten müssen, etwas zu vergessen.

Viele Betroffene berichten, dass sie schon durch diese kleine Veränderung – also kein Bildschirm kurz vor dem Schlafen und eine ruhige Phase der Reflexion – eine leichte Besserung spüren. Ein weiterer wertvoller Schritt ist die Überprüfung Ihrer Schlafumgebung. Manchmal wundert man sich, wieso man nicht einschlafen kann, obwohl das eigene Zimmer für Außenstehende vollkommen in Ordnung wirkt. Doch für erholsamen Schlaf sind die Details entscheidend: Ist das Zimmer abgedunkelt genug? Wie ist die Temperatur? Sind Geräusche von draußen störend? Eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad wird häufig als angenehm empfunden, und auch gute Vorhänge oder Rollos tragen dazu bei, ungewolltes Licht draußen zu halten.

Versuchen Sie außerdem, das Bett ausschließlich zum Schlafen (und für körperliche Nähe) zu nutzen. Wenn Sie sich tagsüber mit dem Laptop ins Bett setzen oder es als Couch-Ersatz verwenden, verknüpfen Sie unbewusst verschiedene Aktivitäten mit dem Ort, der eigentlich der Erholung dienen soll. Machen Sie sich ruhig bewusst, dass das Bett ein Ort der Ruhe ist, an dem E-Mails, Arbeitsunterlagen und spannende Filme nichts zu suchen haben.

Manchmal entsteht ein Teufelskreis, indem das Einschlafen nicht gelingt und sich eine regelrechte „Angst vor dem Schlafengehen“ entwickelt. Vielleicht kennen Sie das: Je mehr Sie sich vornehmen, heute unbedingt durchschlafen zu müssen, desto hartnäckiger bleibt die Unruhe bestehen. Ein Gegenmittel kann sein, erst ins Bett zu gehen, wenn sich eine deutliche Müdigkeit einstellt. Sollten Sie nach etwa 20 Minuten noch wach liegen, kann es helfen, das Bett kurz zu verlassen und im Wohnzimmer oder einem anderen Raum etwas Ruhiges zu machen – zum Beispiel ein paar Seiten in einem Buch zu lesen –, bis sich die Müdigkeit wieder meldet. Dieser Ansatz zielt darauf ab, den Druck herauszunehmen und das Bett nicht zum Ort der Frustration werden zu lassen.

Neben der Optimierung äußerer Faktoren ist auch die innere Einstellung von großer Bedeutung. In der kognitiven Verhaltenstherapie arbeiten wir häufig damit, negative Glaubenssätze über den Schlaf zu identifizieren und zu bearbeiten. Wer sich selbst ständig sagt: „Ich kann einfach nicht schlafen“, verfestigt diese Überzeugung im Unterbewusstsein. Stattdessen kann es helfen, behutsam zu üben, andere Formulierungen zuzulassen: „Vielleicht dauert es heute ein wenig, aber ich habe schon öfter Lösungen gefunden“ oder „Ich gebe meinem Körper Zeit, zur Ruhe zu kommen.“ Diese Vorgehensweise kann zwar nicht garantieren, dass Sie sofort einschlafen, doch sie kann dazu beitragen, die innere Anspannung zu mindern.

Noch etwas tiefer greifen Ansätze, die über das reine Verhaltenstraining hinausgehen. Als Heilpraktiker für Psychotherapie mit breiter methodischer Basis kombiniere ich gerne kognitive und körperorientierte Verfahren. Wer offen für energetische Hilfestellungen ist, kann beispielsweise einen Versuch mit Reiki oder sanften Hypnosetechniken unternehmen, um in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen. Auch Methoden wie EFT (Emotional Freedom Techniques) können dazu beitragen, innere Unruhe zu reduzieren. Dabei klopft man bestimmte Meridianpunkte am Körper, während man sich belastender Gedanken oder Emotionen bewusst wird. Diese Methoden haben oft einen beruhigenden Effekt auf den Organismus. Jede Person reagiert individuell.

Neben diesen direkten Tipps gibt es eine ganze Reihe von Hilfestellungen und Inspirationsquellen, die sich bequem in den Alltag integrieren lassen. Sehr beliebt sind Podcasts, die sich gezielt auf das Thema Schlaf, Entspannung oder Achtsamkeit konzentrieren. Viele solcher Formate wurden in den letzten Jahren eigens dafür entwickelt, Hörerinnen und Hörer beim Abschalten zu unterstützen. Ein Beispiel ist der sogenannte „Einschlafen Podcast“, in dem der Sprecher recht leise und entspannt über alltägliche Themen spricht, sodass man sich darin verlieren und zur Ruhe kommen kann. Ein anderes Format, das oft empfohlen wird, ist „Achtsam“ (WDR), wo zahlreiche Übungen und Denkanstöße rund ums Entschleunigen vorgestellt werden. Für einige Menschen ist allein die ruhige, monotone Stimme einer solchen Sendung bereits ausreichend, um nicht mehr dem eigenen Grübeln ausgesetzt zu sein.

Wer sich intensiver mit den Hintergründen des Schlafes und seiner Bedeutung für Körper und Geist auseinandersetzen möchte, findet in der Literatur ebenfalls zahlreiche Anregungen. Zum Beispiel liefert das Buch „Warum wir schlafen“ von Matthew Walker eine detaillierte wissenschaftliche Grundlage, ohne dabei zu trocken zu wirken. „Der entspannte Weg zum besseren Schlaf“ oder auch „Schlaf ist die beste Medizin“ geben praxisnahe Hinweise, wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten anpassen können. Die Lektüre solcher Bücher öffnet häufig das Bewusstsein für die Vielschichtigkeit dieses Themas.

In vielen Fällen kann der Weg zu ruhigerem Schlaf auch bedeuten, im Alltag bewusster Stress zu reduzieren. Denn häufig sind es nicht nur die unmittelbaren Schlafumstände, die uns wachhalten, sondern die Summe unseres Tages: Zeitdruck, Perfektionismus oder zwischenmenschliche Konflikte lassen sich nicht einfach abstreifen, nur weil es Nacht ist. Deshalb lohnt sich der Blick auf Ihr Gesamtverhalten: Wie planen Sie Ihren Tag? Gibt es Momente der Pause oder Mini-Auszeiten? Treiben Sie Sport oder pflegen Sie Hobbys, die Ihnen Freude bereiten? All das hat langfristig einen Einfluss darauf, wie Sie sich abends fühlen.

Sollten Sie bereits viel ausprobiert haben, ohne dass sich eine Besserung einstellt, könnte ein therapeutisches Gespräch hilfreich sein. Dabei lassen sich mögliche Ursachen tiefergehend beleuchten, zum Beispiel traumatische Erfahrungen, langanhaltender Leistungsdruck oder festgefahrene Denkmuster. Auch Ängste können eine große Rolle spielen, sei es im Kontext von Prüfungen, beruflichen Veränderungen oder gesundheitlichen Sorgen. Oft hilft es schon, diese Themen in einer vertrauensvollen Umgebung anzusprechen und gemeinsam herauszufinden, welche Ressourcen Sie womöglich noch gar nicht bewusst nutzen.

Ein bewährter Ansatz in meiner Praxis ist die ganzheitliche Betrachtung: Die therapeutischen Schwerpunkte (z. B. kognitive Verhaltenstherapie, EMDR, EFT, Gesprächsführung nach Rogers) können je nach Person ergänzt werden durch energetische Verfahren wie zum Beispiel Reiki oder energetische Techniken. Doch immer gilt: Es handelt sich hierbei um Begleitung und Unterstützung, die individuell angepasst wird, ohne dass damit automatisch eine garantierte Heilung verbunden wäre. Vielmehr ist es ein Prozess, in dem Sie lernen, auf sich selbst zu achten, Ihre Bedürfnisse zu erkennen und Ihren eigenen Lösungsweg zu gestalten.

Viele Menschen fragen sich, wie sie bereits heute oder morgen erste Schritte in Richtung besserer Schlafqualität unternehmen können. Hier ein kurzer Überblick über mögliche Ansätze:

 

• • Abendliche Routine Planen Sie bewusst Zeit ein, um den Tag langsam ausklingen zu lassen. Entspannende Atemübungen oder kleine Rituale helfen, Körper und Geist zu beruhigen.

• • Bewegung in den Alltag integrieren Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt den natürlichen Erholungsprozess und kann den Schlaf verbessern.

• • Stressmuster erkennen und auflösen Achten Sie frühzeitig auf Überlastung und setzen Sie To-do-Listen oder andere Hilfsmittel ein, um den Kopf zu entlasten.

• • Veränderte Denkmuster Hinterfragen Sie negative oder absolute Aussagen wie „Ich kann nie einschlafen“ und ersetzen Sie sie durch konstruktive, realistischere Formulierungen.

• • Passende Umgebung schaffen Sorgen Sie für Dunkelheit, eine angenehme Raumtemperatur und entfernen Sie störende Geräte aus dem Schlafzimmer.

• • Tägliche Entspannungsroutine Nutzen Sie Achtsamkeitsübungen, ruhige Musik oder das Schreiben eines Tagebuchs, um jeden Abend herunterzufahren.

• • Bildschirmzeit reduzieren Verzichten Sie in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen möglichst auf künstliches Licht durch digitale Geräte.

• • Gedankenmuster beobachten Erkennen Sie, wenn Sie sich selbst durch negative Überzeugungen blockieren, und üben Sie sich in flexibleren Sichtweisen.

• • Stresslevel hinterfragen Prüfen Sie, wie hoch Ihr täglicher Stress ist, und erkunden Sie Möglichkeiten zu dessen Abbau, etwa durch Pausen, Sport oder Coaching.

• • Podcasts und Literatur nutzen Holen Sie sich Tipps und Inspiration aus geeigneten Hörformaten oder Fachbüchern, um Ihre Kenntnisse zu vertiefen.

Sie können bereits in kleinen Schritten selbst aktiv werden. Viele Menschen unterschätzen, wie sehr ein strukturierter Tag, eine klare Abendplanung und der bewusste Umgang mit digitalen Medien den Schlaf verbessern können. Falls Sie jedoch das Gefühl haben, dass all diese Maßnahmen nicht ausreichen oder Sie noch tiefergehende Anliegen haben, lohnt sich ein Gespräch mit Fachleuten. Je nachdem, wie komplex Ihre Schlafprobleme sind, kann es sinnvoll sein, zunächst ärztlich abklären zu lassen, ob eine organische Ursache vorliegt.

Darüber hinaus können Sie sich natürlich an Heilpraktikerinnen für Psychotherapie, approbierte Psychotherapeutinnen oder Coaches wenden, um individuell zu besprechen, was Ihnen konkret hilft. Ziel ist, gemeinsam herauszufinden, welche Form der Unterstützung am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.

Wissen Teilen:

Sollten Sie selbst bereits Erfahrungen gesammelt haben und möchten diese mit anderen teilen, lade ich Sie herzlich ein, Ihr Wissen weiterzugeben. Es kann sehr ermutigend sein, die Tipps anderer zu lesen, um sich eigene Inspiration zu holen. Vielleicht haben Sie eine spezielle Atemtechnik, die Sie am Abend beruhigt, oder einen Tee entdeckt, der Sie besonders sanft in den Schlaf geleitet. Zögern Sie nicht, mir eine E-Mail zu schreiben unter kontakt@hn-praxis. Gemeinsam können wir so eine Community der gegenseitigen Unterstützung schaffen.

Ich danke Ihnen für Ihr Interesse an diesem Artikel und wünsche Ihnen alles Gute für Ihren persönlichen Weg zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit. Gerne können Sie mich kontaktieren, wenn Sie weitere Fragen haben oder eine intensivere Begleitung wünschen. Ich freue mich, Sie kennenzulernen und gemeinsam an Lösungen zu arbeiten, die zu Ihnen passen.